Non esistono dubbi: la salute inizia dal piatto. Il ruolo dell’alimentazione, soprattutto legato alla prevenzione, è riconosciuto ormai dalla maggior parte dei cittadini e dalla comunità scientifica, tanto che l’Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro (Airc) ha calcolato che se tutti adottassero uno stile di vita corretto, basato su alimentazione sana e movimento, “si potrebbe evitare la comparsa di circa un caso di cancro su tre”.
Ma quali sono i cibi della salute? Che si tratti di cancro, diabete, colesterolo alto, o problemi di circolazione, i consigli alimentari di nutrizionisti ed esperti fanno sempre riferimento a una dieta basata su cereali integrali e legumi, per le loro proprietà. Capiamo insieme perché fanno bene e come utilizzarli in cucina.
Cereali integrali e legumi: perché fanno bene
Legumi: amici del girovita…e non solo!
- tengono sotto controllo pressione sanguigna e trigliceridi nel sangue
- aiutano a ridurre il colesterolo
- facilitano il transito intestinale
- non affaticano il fegato
- forniscono calcio e hanno una funzione protettiva sull’osso, per contrastare l’osteoporosi.
Cereali integrali e legumi, questo è il binomio vincente per la salute. Sappiamo infatti, che oltre ai vegetali, tra cui troviamo anche il gruppo delle leguminacee, per la dieta è importante il giusto apporto di carboidrati. Vediamo quali nutrienti contengono.
Cereali integrali: una miniera nutrizionale
- prevengono le malattie cardiovascolari
- regolano l’attività intestinale
- riducono la stipsi
- hanno un indice glicemico e un contenuto calorico inferiore rispetto ai cereali raffinati
- hanno un effetto protettivo nei confronti del cancro del colon
- riducono l’assorbimento di grassi e colesterolo
- aumentano il senso di sazietà e aiutano a mantenere il pesoforma.
Ecco spiegato il motivo per cui i cereali sono alla base della piramide alimentare e venivano già ampiamente utilizzati in epoca pre-industriale, ancora non raffinati. Oggi il consiglio dei nutrizionisti è di riscoprirli, in tutte le loro varietà: orzo, mais, frumento, riso, farro, avena, miglio, quinoa, bulgur… avete solo l’imbarazzo della scelta! Senza dimenticare che consumare cereali integrali significa anche utilizzare pasta, pane e farine integrali. Per una dieta della salute, l’Airc consiglia un consumo minimo di 85 gr al giorno per bambini dai 2 ai 4 anni, fino ai 200 gr al giorno per gli uomini dai 31 ai 50 anni.
Ora viene il bello. Abbiamo visto quali sono i vantaggi in termini di salute nel mangiare cereali integrali e legumi singolarmente, ma per aumentarne il consumo è utile imparare a combinarli insieme e a variare, anche perché un mix di sostanze nutritive così completo è difficile da trovare in altri alimenti.
Cereali integrali e legumi: la coppia della salute
Cereali integrali e legumi fanno bene a tutti?
Tuttavia, per alleviare i possibili disturbi dovuti al consumo quotidiano di cereali integrali e legumi, vi potrà essere utile sapere come cucinarli.
Dieta cereali integrali e legumi: come utilizzarli in cucina
Tuttavia, esistono alcuni semplici accorgimenti per risolvere entrambe le difficoltà. Innanzitutto, per cuocere bene cereali integrali e legumi secchi, evitando problemi di digestione, è fondamentale che l’ammollo e la cottura siano eseguiti correttamente. Ecco alcuni segreti “da manuale”:
- ammollo prolungato (8, 12 o anche 48 ore a seconda del legume)
- ammollo in acqua a 40°
- cottura lenta
- nessuna aggiunta di sale in cottura
- evitare la pentola a pressione per la cottura (questa indicazione vale soprattutto per mantenere vive tutte le sostanze nutritive).
Ora sapete tutto sulle proprietà di cereali integrali e legumi e su come introdurli nella dieta in modo facile. Se avete ancora dubbi, vi consigliamo di leggere l’articolo in cui si parla di bulgur e quinoa come nuovo trend del benessere alimentare. Se invece siete a caccia di altre ricette per combinare cereali e legumi in cucina, provate gli spaghettini integrali con piselli e colatura di alici.
Ora siamo certi di avervi convinto!